小腹が空いた時に好んで食べられる「ナッツ」
良質な脂肪や食物繊維が豊富に含まれている事で知られており、ダイエットに強い味方と言われています。
そんなナッツですが、1粒当たりのカロリーが高く、大量に食べてしまうとかえって体重が増加していたり・・とダイエットする上では注意も必要な食べ物です。
この記事では、ナッツの種類別にダイエット向けての栄養・効果などを詳しく解説していきます。
ナッツの種類とカロリーについて
まず最初に最も気になる「カロリー」について、代表的なナッツの種類別に纏めましたので見て行きたいと思います。
（ナッツの種類別のカロリー表）
| 種類 | 100g当たりのカロリー（kcal) |
|---|---|
| アーモンド | 608 |
| カシューナッツ | 576 |
| くるみ | 674 |
| ピーナッツ | 585 |
| ピスタチオ | 615 |
| マカダミアナッツ | 720 |
上記の表で見てもわかるように、非常にカロリーが高いのがナッツの特徴です。
マカデミアナッツで言えば100g当たり720kcalとがっつり一食分のカロリーが有ったりします。
その為、多くのメディアでもダイエットをする上でナッツを食す場合は「25g」を一つの基準として、食べ過ぎは控えるように警鐘を鳴らしている理由に納得ができますね。
※25gの目安＝手のひら約1杯分
引き続き、各種類のナッツについて、詳しく見て行きたいと思います。
アーモンド
アーモンドは、ナッツの中でも「ビタミンE（トコフェロール）」が多く、美容に良いナッツとして知られています。
また、カルシウムやマグネシウムが豊富で、アーモンドの役50％を占める脂質が良質の脂質（オレイン酸）が多数含まれているので、血中の中性脂肪やコレステロールのコントロールに優れた働きが期待できるナッツです。
100g当たりの栄養価（アーモンド）
| ビタミンE | 31.2 mg |
|---|---|
| カルシウム | 230㎎ |
| マグネシウム | 310㎎ |
| 亜鉛 | 4.0㎎ |
| 鉄 | 4,7mg |
カシューナッツ
カシューナッツは、アーモンドと同様にオレイン酸が豊富に含まれている他、食物繊維・タンパク質・ビタミンB・Kが豊富に含まれているナッツとして知られています。
100g当たりの栄養価（カシューナッツ）
| 食物繊維 | 6.7g |
|---|---|
| タンパク質 | 19.8g |
| ビタミンB1 | 0.54㎎ |
| ビタミンB2 | 0.18 mg |
| ビタミンK | 0.9mg |
ビタミンB,ビタミンKが多く含まれているのが特徴で、疲労回復や骨粗しょう症予防に良い食品として知られています。
くるみ
アメリカのYale大学の栄養評価において82/100点の高得点を獲得しており、高い栄養価の食べ物であるくるみ。
ナッツ類の中では特にポリフェノールが多く含まれており、美容効果の高い食材として知られています。
100gあたりの栄養価（くるみ）
| タンパク質 | 14.6g |
|---|---|
| マグネシウム | 150㎎ |
| ポリフェノール | 1.855㎎ |
| ビタミンE | 27.5mg |
| 食物繊維 | 7.5g |
ポリフェノールやビタミンEなどの美容に効果的な成分が多く含まれており、ミネラル等も多く含まれています。
また、くるみを食べると、メラトニンというホルモンの血中濃度が3倍になり、自律神経を整えるという研究結果もある等、さまざまな副次的効果も期待される食べ物です。
ピーナッツ
ピーナッツにはビタミンE等を中心とした栄養素が豊富に含まれており、特にビタミンEの異性体であるαトコフェノールが多く含まれており、抗酸化採用が強いことで知られている食べ物です。
| たんぱく質 | 26.5g |
|---|---|
| 脂質 | 49.4g |
| ビタミンE | 18.3㎎ |
| カリウム | 770㎎ |
| 食物繊維 | 7.2g |
栄養値が高く、カロリーも高いですが、ピーナッツのGI値は13-23程度と低いため、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品に分類されているため、ダイエット的な観点からみると、おすすめな食材です。
ピスタチオ
美容や健康に効果のあるスーパーフードとして人気が高いピスタチオ。
カリウムや鉄といったミネラルや食物繊維が豊富に含まれているのが特徴です。
100gあたりの栄養価（ピスタチオ）
| タンパク質 | 17.4g |
|---|---|
| 脂質 | 56.1g |
| βカロテン | 120㎍ |
| カリウム | 970㎎ |
| 食物繊維 | 9.2g |
ピスタチオにはβカロテンが豊富に含まれており、キビの改善、肌の乾燥予防、免疫力を高めるのに効果的な栄養素です。
マカダミアナッツ
マカダミアナッツは不飽和脂肪酸が豊富に含まれていおり、ダイエットに適している他、カルシウムなどの栄養素も豊富にとる事ができます。
| タンパク質 | 7.91g |
|---|---|
| 脂質 | 75.77g |
| ビタミンE | 0.54mｇ |
| カルシウム | 85mｇ |
| 食物繊維 | 8.6ｇ |
食物繊維についてもピスタチオなどと共に、ナッツ類なのかでは多く含まれており、便通の改善などにも効果がある食べ物といわれています。
まとめ
代表的なナッツ類についての栄養素を見てみましたが、それぞれ種類によって少なからず違いがあることが分かります。
共通して、不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、糖質が低く、腹持ちが良いため、大量に消費しないぎり、ダイエットに適する食べ物といえそうです。