ダイエットのために糖質制限ダイエットを実施している方は非常に多く「油＝ダイエットに悪影響」ということで、敬遠している方って意外に多いですよね。
でも、脂肪燃焼しやすい油もあり、ダイエットに効果的な油もあるのもまた事実です。
この記事では、「ダイエット」という観点でみた、油についてまとめました♪
油にはどんな種類があるの？
牛脂、ラード、バターといった動物性脂肪や、オリーブ油、キャノーラ油、ナッツ油の植物性油。また魚油などのオメガ３など、一口に「油」と言っても様々な油が存在しており、体への作用も様々あります。
飽和脂肪酸
牛脂、ラード、バターといった油に多く含まれているのが飽和脂肪酸です。
これら飽和脂肪酸はコレステロールや中性脂肪を増やすと言われています。
飽和脂肪酸が多い油は常温では固体のものが多く、酸化しにくいといった特徴を持っています。
その為、皮下脂肪になりやすく、コレステロール値や中性脂肪を増加させやすい為、沢山とることを控えることが勧められています。
不飽和脂肪酸
植物油や魚油、豆油といった脂質に多く含まれている油が不飽和脂肪酸です。
主に、オメガ３・オメガ６・オメガ９系脂肪酸に分かれ、オメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸、オメガ6系脂肪酸のリノール酸、アラキドン酸の3つは必須脂肪酸といって、体内で合成できない為、食事から摂取する必要がある栄養素であるため、積極的に摂る必要があります。
オレイン酸（オメガ９）
酸化しにくく、脂質・糖質の代謝を促進させる油として知られています。
代表的な油としては「オリーブ油」で、その他「キャノーラ油」「ナッツ油」にも含まれています。
不飽和脂肪酸の中では最も酸化しにくい特徴があり、抗酸化成分が多いため、活性酸素の影響による脂肪細胞の増加を抑制し、代謝も促進する働きがあります。
αリノレン酸（オメガ３）
脂肪になりにくい油として有名なオメガ３。体内で生み出すことが出来ない必須脂肪酸であり、血をさらさらにし、心臓疾患のリスクを軽減する作用があると言われています。
※EPAやDHAといった油は酸化しやすいため、新鮮な魚から摂取する必要があると言われています。
その為、サプリメントから摂取する方も非常に多いです。
また、魚油以外にオメガ３が多く含まれている油として人気なのが亜麻仁油。
健康オイルとして注目を集められており、テレビでも頻繁に取り上げられています。
ただ、熱に弱く、酸化しやすい性質を持つために、亜麻仁油は加熱調理には不向きで、生で摂取することが推奨されている油です。
リノール酸（オメガ６）
コーン油、紅花油などに多く含まれるリノール酸。
リノール酸は体の組織が正常に機能する上で欠かせません。不足すると、成長阻害や皮膚障害が生じたりすることがあります。
ただ、酸化しやすく、LDLコレステロールを酸化LDLコレステロールに変形し、脂肪細胞をさらに増やす悪循環に繋がる危険性もあります。
結果、心疾患や動脈硬化の要因につながるので、過剰摂取は控えるように推奨されています。
トランス脂肪酸
マーガリンなどの油に多く含まれるのがトランス脂肪酸で、植物油を加工して作られた油脂や、それらを使用した加工食品に多く含まれています。
これらトランス脂肪酸は、悪玉コレステロールを増加させ、心臓疾患や動脈硬化のリスクを向上させる働きを持ち、肥満に繋がる油と言われています。
現在では、トランス脂肪酸の量を少なくしたマーガリンやショートニングも数多く発売されており、過剰摂取しなければ以前に比べて肥満リスク自体はかなり減少しています。
MTCオイル
ケトジェニック（糖質制限）ダイエットを実践している人の間で人気の油として揚げられる「MTCオイル」
ココナッツやパームに含まれる中鎖脂肪酸を取り出したオイルで、中鎖脂肪酸が100％の油です。
長鎖脂肪酸に比べて鎖状につながった分子の長さが短く、消化・吸収が速いのが特徴で、脂肪燃焼や血中のコレステロール値を下げる効果がある以外に、便秘改善にも役立つとされています。
なので、摂りすぎるとお腹を下す原因にもなる油なので、摂りすぎには注意が必要です。
また、亜麻仁油などと同様に熱に弱く酸化しやすい性質があるので、生で摂取されることが多いです。
まとめ
上記で上げた油についてまとめると以下の通りになります。
・飽和脂肪酸……バターやラードなど動物性の油。常温で個体、酸化しづらく熱に強い。
・不飽和脂肪酸……植物性の油や青魚の油。常温で液体、酸化しやすい。
オメガ9……オリーブオイル、菜種油など。オレイン酸が豊富。
オメガ6……コーン油、大豆油など。リノール酸が豊富。
オメガ3……エゴマ油、亜麻仁油、魚油。α-リノレン酸、DHA、EPA豊富
また、MTCオイルなどもダイエットに適した油とされており、亜麻仁油・DHA・EPAなどと共に体に良い油と言われています。
こうした「血中のコレステロール値を下げる効果」をもつ油に少しでも比重を置き換える事がおススメです！
ただ、どのような栄養素も過剰摂取は体に良くない影響を及ぼすために、各食物で定められた容量を守って食べてくださいね。