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    【自転車ダイエット】消費カロリーは?効果的な乗り方は?ママチャリ・ロードバイクで違いはあるの?詳しく解説

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    日本全国がテレワークにシフトしつつ昨今、満員電車にのるとリスクが高いということで自転車で通勤してる人が増えています。

    自転車で通勤することで人と接触するリスクを減少するだけではなく、ダイエット効果にもとても良いといわれています。

    では、自転車でどのくらいダイエットに結びつくの?という疑問に答えるため、ママチャリ・ロードバイクなどの自転車の種類による消費カロリーの違い・効果的な乗り方について等をまとめました。

    目次

    自転車のカロリー消費=METS法で計算

    自転車に乗ってダイエット!という場合、すべての人が同じ運動を行うと同じだけカロリーが減少するのではなく、体重差・自転車速度などの要因で自転車消費カロリーが変わってきます。

    こういった自転車消費カロリーを計算する指標として「METS法」という計算方法があり、
    この計算方法の求め方は消費カロリー(kcal) = メッツ * 体重kg * 運動時間 * 1.05で求められます。

    実際、自転車でどのくらいカロリー消費するの?
    (ママチャリ)

    自転車の消費カロリーの計算について分かったところで、次はママチャリを1時間漕いだ場合の消費カロリーを見ていきますね。

    ママチャリなどの普通の自転車を運転する場合の時速はロードバイクなどに比べて遅く、15㎞/時間~17km/時間といわれています。

    そのため、1時間20㎞~30㎞運転する炉度バイクなどに比べてカロリーも小さくなりがちで、ママチャリを1時間運転する場合の消費カロリーも、メッツ法で実は求めることができちゃいます。

    体重60㎏の人が1時間自転車を運転する場合の消費カロリー

    体重60㎏の人が1時間自転車を漕ぐ場合

    メッツ値(6.8)×60×60×1.05 = 428kcal のカロリーが消費されます。

    ※メッツ値は国立健康栄養研究所のメッツ表(自転車エルゴメータ使用)を参照しています。

    50㎏の人・70㎏の人についても消費カロリーを載せておきますね。

    カロリー消費量(1時間)

    ・50㎏の人:357キロカロリー
    ・70㎏の人:500キロカロリー

    数字を見てみると、結構たくさんのカロリーが消費されますよね!

    でも、実際ママチャリで1時間自転車を運転するのは相当キツイです。
    自転車を1時間漕ぎ終わったら、足の筋肉がパンパンになっていたりすることも良くあります。

    それにママチャリを運転する場合って、通勤・通学が多いので、実際の運転時間は30分ぐらいまでが大多数だと思います。

    ということで、30分運動した場合の消費カロリーも載せておきます。

    カロリー消費量

    ・50㎏の人が30分ママチャリを漕いだ時:179kcal
    ・60㎏の人が30分ママチャリを漕いだ時:214kcal
    ・70㎏の人が30分ママチャリを漕いだ時:250kcal

    おにぎり1個分にしかならないですね・・・

    ダイエットは難しいですね。

    体重60㎏の人が1時間ロードバイクを運転する場合

    次に、ロードバイクを60㎏の人が1時間こぐ場合はこんな感じです。

    メッツ値(8.0)×60×60×1.05=504kcal です。

    ※メッツ値は国立健康栄養研究所のメッツ値(サイクリング)を参照しています。

    50㎏の人・70㎏の人についても消費カロリーを載せておきますね。

    カロリー消費量

    ・50㎏の人:420kcal
    ・70㎏の人:588kcal

    ロードバイクを運転する方は、結構な長距離を運転する方が多く、こうしてみると、消費カロリーもすごいですね!

    しかも、ロードバイクの場合は、体重を全身に分散させて運転させるので、ママチャリと比べて疲労感が少ないので、長距離運転には向いています。

    昨今はロードバイクで通勤する人も増えており、30分だけ運転するという方も増えているかと思うので、30分運転時の消費カロリーも載せておきますね。

    カロリー消費量

    ・50㎏の人が30分ロードバイクを漕いだ時:210kcal
    ・60㎏の人が30分ロードバイクを漕いだ時:252kcal
    ・70㎏の人が30分ロードバイクを漕いだ時:294kcal

    ダイエットを効果的にするには

    ダイエットを効果的に行う場合、運動前に消費カロリーを増加させるサプリを飲む OR 食事制限を併用するのが良いとされています。

    ということで、楽天やアマゾンで口コミ評価の高いサプリ等を添付しておきますね。

    サプリって合う合わないがあるので、成分等をリンク先HPで確認することで、ダイエットの手段の1つとして参考にしてみてくださいね。

    燃焼系サプリ

    DHCダイエットパワー

    参考価格:1715円※30日分(2024.2.16)

    Lカルニチンサプリメント

    参考価格:1980円※3か月分(2024.2.16)

    αリボ酸サプリメント

    参考価格:820円※1か月分(2024,2,16)

    カロリー吸収制限サプリ

    大人のカロリミット

    参考価格:2,800円※30日分(2024.2.16)

    ニュースリム

    参考価格:1,832円(2024.2.16)

    さいごに

    食事制限だけでなく、運動を併せるとダイエット効果も大きく上昇します。
    しかも、自転車は比較的続けやすい運動として人気が高いです。

    燃焼系のサプリメントなども併用させるようにして、自転車ダイエットの効果を最大限に出してくださいね♪

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